ランニングが苦手な人に最適な有酸素運動「ラッキング」とは？始め方と魅力

「ラッキング（Rucking）」とは、重りを入れたリュックサックを背負って歩く有酸素運動だ。ランニングのように息を切らさずとも、通常のウォーキングの約2倍のカロリーを消費できるとされ、「走るのが苦手」という人に最適な運動として国内外で注目を集めている。

ラッキング最大の魅力は、関節への負担の少なさにある。ランニングは着地のたびに体重の約3倍の衝撃が膝や腰にかかるが、ラッキングは歩行と同じ動作のため、その衝撃を大幅に抑えられる。追加された重量が持続的な負荷となることで、脚力や体幹の強化、心肺機能の向上が期待できる。

この運動のルーツは軍隊にある。米軍が兵士の持久力を鍛えるために行う「ロードマーチ」が元になっており、近年では民間のフィットネストレンドとして広まった。米国ではイベントを開催する専門ブランドが登場し、日本でも少しずつ認知度が高まっている。

始めるハードルは非常に低い。手持ちのリュックサックにペットボトルや本などで重りを入れ、体重の10%ほどの負荷からスタートするのが一般的だ。背筋を伸ばし、重心が前に倒れないよう意識しながら、通常のウォーキングと同じペースで30分程度歩くことから始めるとよい。

装備を選ぶ際のポイントは、腰ベルト付きの丈夫なバックパックを選ぶことだ。重さを腰で支えることで肩への負担を軽減でき、長時間の歩行にも耐えられる。歩行中に重りが動かないよう固定できる構造のものを選び、滑りにくい靴と明るい色のウェアを用意して安全に取り組みたい。