腹筋運動の効果を最大化する5つのポイント　専門家が教える正しいトレーニング法

腹筋運動は、ダイエットや体力作りの定番トレーニングとして多くの人が取り組んでいる。しかし、ただやみくもに回数をこなすだけでは思うような効果を得られない。パーソナルトレーナーの高橋直樹氏は、「腹筋は回数ではなく、質が重要です。正しい姿勢と呼吸で行わなければ、腰や首に負担がかかるだけです」と指摘する。ここでは、専門家がおすすめする“本当に効く”腹筋トレーニングの方法を紹介しよう。

よく見られる間違いは、反動をつけて上体を起こしたり、顎を前に突き出したりするスタイルだ。高橋氏によると、勢いで体を動かすと、鍛えたい腹直筋ではなく、太ももの前側や腰の筋肉が先に働き、腹部への負荷が逃げてしまう。また、腰椎を床に強く押し付けながら行うクランチは、椎間板に余計な圧力がかかる危険性もあるという。腹筋に効かせるためには、動作中もへそを背骨に近づける感覚を持ち続けることが大切だ。

具体的に取り入れたいのが、腹横筋を意識した「ドローイン」である。仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、その状態を10〜15秒キープする。次に「デッドバグ」では、四つん這いの姿勢から片腕と反対の足をゆっくり伸ばし、腰が反らないように注意しながら元に戻す。このような体幹を安定させる動きを、反動を使わずゆっくりと行うことで、深層部まで刺激できる。

トレーニングの頻度は、週に2〜3回に抑えるのがおすすめだ。腹筋も他の筋肉と同様に、回復時間を確保することで成長する。高橋氏は「毎日行うよりも、2日に1回のペースで、1セット10回を丁寧にこなすほうが効果的です」と話す。さらに、脂肪を減らしたい場合は、腹筋運動だけに頼らず、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を組み合わせると良い。

腹筋運動は、楽に続けられるフォームを見つけることが長続きのコツでもある。正しい姿勢で深層の腹筋を意識しながら行えば、姿勢改善や腰痛予防効果も期待できる。まずは少ない回数でもいいので、自分の体と向き合いながら正確な動作を練習してほしい。質の高い腹筋トレーニングを習慣にすることで、体の変化を実感しやすくなるだろう。