筋トレの健康効果、週120分で頭打ち　適正時間は90～119分　米ハーバード大など14万人調査

本連載「Innovative Tech」は、2019年の開始以来、さまざまな分野の最先端研究を厳選・解説してきた。執筆は研究論文メディア「Seamless」を主宰する山下氏が担当し、イラストや漫画は同メディア所属のアーティスト・おね氏が手掛けている。Xアカウントは＠shiropen2。

米ハーバード大学などの研究チームが医学誌「British Journal of Sports Medicine」に発表した論文では、筋力トレーニングの最適な実施時間や、有酸素運動との組み合わせによる死亡リスク低減効果が明らかにされている。

有酸素運動の健康効果は広く知られているが、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）単独の長期的な影響や、有酸素運動との併用効果はこれまで十分に解明されていなかった。

今回、14万7374人を最長30年にわたり追跡した大規模調査により、これらの関係が詳細に示された。

調査の結果、筋力トレーニングには健康効果を最大化する適切な時間帯があることが判明。全く行わない人に比べ、週に合計90～119分の筋トレを実施する人は、全体の死亡リスクが13％低下した。

死因別では、心血管疾患による死亡リスクが19％、認知症などの神経疾患による死亡リスクが27％低下。ただし週120分（2時間）以上行っても効果は頭打ちとなり、それ以上のリスク低下は認められなかった。

一方、がんによる死亡リスクについては異なる傾向がみられた。週1～59分の比較的短い時間の筋トレでのみ9～12％の低下が確認され、それ以上長く実施しても低減効果は見られなかった。

また、有酸素運動と筋トレの組み合わせについても知見が得られた。ほとんど運動しない人と比べ、筋トレのみの実施では死亡リスクが7～11％低下したのに対し、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動のみを十分に行った場合は26～43％低下。単独では有酸素運動の方が効果が大きいことがわかった。

ベストなのは両方の実施で、例として有酸素運動を週30～45メッツ・時（早歩きで週7～11時間、ジョギングで週4～6時間相当）こなし、筋トレを週60～119分行うグループでは、運動量不足の人と比べ死亡リスクが約45％低かった。

ただし、すでに極めて高いレベルの有酸素運動を実践している人に限っては、筋トレを追加してもさらなる死亡リスク低下はみられなかった。